ゴルフの飛距離とスコアアップに必要な自宅でできる筋トレメニュー!地道にやれば必ず成果がでる!

ゴルフ 飛距離 筋トレ

ゴルフが好きになってくると、だんだん飛距離も欲しくなってきませんか?それに、18ラウンドをラクにまわる体力も必要になってきます。体力があれば、終始スイングも乱れず、いいスコアもだしやすくなります。

今よりもひと皮むけたい!仲間をオーバードライブしたい!と密かに思っているならば、筋力トレーニングをして飛距離アップとスコアアップをめざしてみませんか?

筋トレはゴルフの向上ばかりではなく、メタボ対策にもなりますし、スタイルがよくなって若返る効果もあります。

でもトレーニングのしすぎで体を壊しては元も子もありません。ここでは、1日5分からできるゴルフに特化した筋トレメニューを紹介します。

メニューは知り合いのスポーツトレーナーから教えてもらったものなので、安心して取り組んでみてください。もちろん自分もほぼ毎日やって、今では1.5ラウンドも全然疲れずに回っています。

練習場へは時間もお金もかかるので毎日は行けませんが、この筋トレなら毎日でもできます。ぜひ今日からトライして、約3ヶ月後には今までと違った飛距離とスコアを手に入れましょう。

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スポーツの基本は下半身!まずは土台を鍛えましょう!

どのスポーツでも、下半身の強化は絶対優先事項です。普段あまり運動していないならなおさら、1日ラウンドしたらヘトヘトになってしまいます。まずは、ラウンドしても疲れ知らずの強靭な脚力を身につけましょう。

下半身がしっかりとしていれば、スイングの乱れもなくなり、次第に飛距離もアップします。それに、お腹のポッコリもなくなってきますので、ゴルフだけでなく、見た目もよくなり一石二鳥ですよ!

下半身トレ①スクワットで太ももを鍛える

スクワットは下半身トレーニングの王道です。高齢な黒柳徹子さんがいつまでも元気なのは毎日スクワットをやっているからだ!とテレビでもコメントしていました(笑)

それにスクワットは、脂肪燃焼効果も高いのでお腹まわりをスリムにする効果も期待できるんです。なのでぜひ、スクワットは毎日やってみてください!

世界で活躍している松山英樹のトレーニング方法は上半身は無視して、徹底的に下半身を鍛えることにあります。その結果、彼の太ももは競輪選手のように太く、はちきれんばかりです。

しかし、その太ももが日本人離れした飛距離と打球を生み出し、世界のトップ選手と競り合える秘密なのです。なので飛距離が欲しければ徹底的に鍛えてみましょう。

ゴルフ 飛距離 筋トレ

■やり方

  1. 足は肩幅よりも少し広いくらいに開きます。
  2. 腕は自然に身体に沿わしても前にだします。
  3. 背中は丸くならないように真っ直ぐに保ち、その状態でお尻を後ろに引いていきます。
  4. かかとが浮かないように太ももと床が平行になるまで腰を下ろし元の位置に戻します。

慣れてきたら、両手に5キロぐらいの鉄アレイを持ってやるとさらに効果がでます。

■注意点

  • 腰を丸めると腰を痛めます。
  • 膝がつま先より前にでると効果がなくなります。

下半身トレ②カーフレイズでふくらはぎを鍛える

ふくらはぎは重力に逆らって下半身の血液を心臓まで流す大事な作用があるために第二の心臓と言われています。

ゴルフの場合では、ふくらはぎの筋肉を鍛える事で、安定した土台と飛距離アップが可能になります。この筋肉は遅筋と呼ばれ即効性がないのですが、あきらめず長い期間トレーニングを続けていけば必ず効果を実感できますよ。

ゴルフ 飛距離 筋トレ カーフレイズ

■やり方

  1. 鉄アレイや水を入れた500mlのペットボトルを両手に持ち、カカトを浮かせてつま先立ちになります。
  2. 2~3秒でカカトを床に下ろし、また上げる。これを1セットとして、20~30セットを目安に繰り返してください。鉄アレイの重さは好き好きですが、男性なら1個5キロから試してみましょう。

■注意点

  • 姿勢は、カカトから後頭部が一直線になるイメージで、背中を丸めないように真直ぐに立つようにして行ってください。

下半身トレ③腸腰筋を鍛える

野球では、150km/hを投げる速球投手やホームランバッターはこの腸腰筋(ちょうようきん)が太いという統計があります。また、陸上のランナーも腸腰筋が太いのだそうです。

この部分を鍛えることで速くて強い捻り(ねじり)ができるようになり、爆発力が生まれます。この部分はインナーマッスルと呼ばれていて、股関節の付け根の奥にあります。なので表面を重いもので鍛えるのではなく、軽い動作で体の内側を刺激することで鍛えていきます。ぜひこの秘密の部位を鍛えて飛距離アップを目指してみましょう!

ゴルフ飛距離筋トレ腸腰筋

■やり方

  1. 椅子に座って、足で数字の「O」(ゼロ)を書くように膝を曲げます。
  2. 股関節を意識して片足づつ、太ももを上下に動かします。
  3. 交互に10〜15回を1セットにして3セットやってみましょう。

腸腰筋を鍛えることで、テイクバックやフィニッシュでも股関節が決まるようになれば、飛距離アップが実現できますよ。頑張りましょう!

下半身トレ④積極的に歩こう

一番カンタンな方法は歩くことです。でも、ただ歩くのではなく、いつもより少し歩幅を開いて歩くようにしましょう。それにより、股関節のインナーマッスルに刺激を与えられますし、伸びるのでストレッチにもなります。

また、駅や会社の階段も積極的に利用して、エレベーターやエスカレーターはなるべく使わないようにしましょう。こういった些細なことの積み重ねが後々大きな差になって現れてきます。

ゴルフとダイエットを兼ねていると思って、今日から積極的に歩くようにしましょう。

体幹を鍛えてスイングの軸を太く安定させる

ゴルフ飛距離筋トレ広背筋

飛距離アップのために腕の筋肉を一生懸命鍛えようとする方が多いですが、腕の筋肉より、背筋・腹筋・腹斜筋などの体幹を鍛えた方が良いです。

ドライバーに限らず身体の軸を安定させるためには、体幹トレーニングは外せません。ゴルファーに限らずサッカー選手もボディコントロールを安定させるために体幹トレーニングをおこなっています。

体幹トレ①ダンベルローイングで背筋を鍛える

飛距離を伸ばすために広背筋という大きな筋肉を鍛えます。広背筋は前や上に伸ばした腕を体の中心に引き寄せるときに使われる筋肉です。なのでここを鍛えることで、ダウンスイングで素早く左肘を体に引きつけクラブを加速させることができるようになります。

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また広背筋を鍛えると逆三角形のスタイルができスーツなどもビシっと決まりますよ。

ゴルフ飛距離筋トレダンベルロー広背筋

■やり方

  1. 片手でダンベルを持ち、反対の手はベッドや椅子の上に肘を伸ばした状態で乗せます。
  2. しっかりを背筋を伸ばしておく。
  3. 脇腹から背中にある広背筋を意識しつつ、息を大きく吸いながらダンベルをヒジを天井にむかって引き上げるように持ち上げる。
  4. ダンベルを下ろすときは、息を吐きながらゆっくり下ろす。そのとき腕は伸びきる手前まで。
  5. これを片手づつ10〜15回を1セットで、3セットおこないます。

体幹トレ②チューブローイングで背筋を鍛える

ゴルフ 飛距離 筋トレ

もしチューブを持っているのなら、これを使って広背筋を鍛えます。チューブトレはいろんな種目のプロがおこなっているしとても手軽なので、持っていると何かと便利です。

■やり方

  1. 床に座り、両足を前に伸ばした状態で行う
  2. チューブを両足にかけて両手で持つ
  3. やや背中を丸めた姿勢から肘を後方に引く感じでチューブを引っ張る
  4. 肘が脇腹よりやや後ろまで来たらゆっくりと戻す
  5. これをくり返す

■注意点

しっかりと広背筋を意識してトレーニングすること。腕で引っ張ってしまうと背中には効きませんので、ヒジでチューブを引くように。その際、胸を貼るようにすると左右の肩甲骨がくっ付く状態になり広背筋に効かせることができます。

10〜15回を1セットに3セット

体幹トレ③サイドブリッジで腹斜筋を鍛える

飛距離アップに繋がりやすい腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えます。腹斜筋とは脇腹のことでここを鍛えることで、スイング中の体の捻り戻しが強くなり、ヘッドスピードがアップしていきます。また、わき腹の脂肪も落ちていきますのでシェイプアップにも役立ちます。しっかりと鍛えていきましょう。

ゴルフ 飛距離 筋トレ

■やり方

  1. 横向きになり、床に近い方の片ヒジを着きます。
  2. 首とカカトが一直線になるイメージで、腰を床から浮かせます。多くの人は、腰が下に落ちて曲がっている事が多いのでまっすぐの状態をキープしましょう。
ゴルフ 飛距離 筋トレ

余裕がある人は、床に着いていな方の手と足を上げてみてください。これも体全体が直線的になるイメージです。すごく体がプルプルすると思いますが、効果は絶大です。

体幹トレ④クランチで腹直筋を鍛える

ゴルフでのアドレスで前傾姿勢を保つのに関わるのは、腹筋です。アドレスでグッとお腹に力を入れて、スイングしてみると、前傾姿勢が安定し、テークバックやフォローで起き上がったり、腰が左右に流れてしまったりするのを抑えられます。

古閑美保が現役時代に「アドレス時では腹筋に力を入れていた」と、テレビで言っていました。腹直筋はスイング時の要になるのでしっかりと鍛えて打球を安定させましょう。

ゴルフ 飛距離 筋トレ

■やり方

  1. 床の上に仰向けに寝転がります。
  2. 両足は台やベッドの上に乗せるか、膝を曲げて床におろしても構いません。
  3. 息をゆっくりと吐きながら、自分のおへそを見るように体を丸めます。
  4. 一瞬そのままをキープして、息を吸いながら体をゆっくりと戻します。
  5. 背中は床に付けずにすれすれの位置まで戻し、また体を丸めていきます。
  6. これを10〜15回を1セット、3セットやります。

■注意点
腹筋は体を起こすのではなく、おへそを覗くように丸めるのがポイントです。

筋トレは週に何回やればいいのか?

よく、筋トレは週2〜3回やって、後は休息したほうが、筋肉が超回復で肥大しやすくなるというのですが、自分は筋トレを習慣にしたいと思っているので、ほぼ毎日やっています。

限界まで自分を追い込む、かなりハードなトレーニングならば、2・3日間を空けてトレーニングしたほうがいいと思いますが、軽いメニューならば毎日やってもいいと思います。

また、上半身をトレーニングした次の日は下半身をやるなどど、連続して同じ部位をトレーニングしないやり方もありますので、自分にあった方法をみつけてみてください。

自分は怠け者なので、日にちを空けるとそのままやならなくなってしまうので、軽いメニューを毎日やっています。それでも、ラウンド中に足の疲れも軽減しましたし、飛距離も伸びたので充分効果はあると確信しています。

超回復といわれる筋肉を大きくする体の働きを最大限に生かすには筋肉痛が完全に治まって、筋肉が肥大してから次のトレーニングを行ってください。頻度は人によって異なりますが、中2日~3日は間を置いたほうが効果が出やすいです。

まとめ

自分はゴルフをより上達したい、シングルになりたいと思っているストイックなゴルファーには飛距離アップやスイングの安定のために、筋力トレーニングは必要だと思っています。

ここで紹介したトレーニングは、知り合いのトレーナーから教えてもらったゴルフに役立つ最低限の種目です。トレーニング初心者はまずはこれらを日課とすることからはじめてみてはいかがでしょうか?3ヶ月後には今までとひと味違った飛距離とスコアを出すことができると確信しています。

スポーツの基本は下半身!まずは土台を鍛えましょう!
下半身トレ①スクワットで太ももを鍛える
下半身トレ②カーフレイズでふくらはぎを鍛える
下半身トレ③腸腰筋を鍛える
下半身トレ④積極的に歩こう

体幹を鍛えてスイングの軸を太く安定させる
体幹トレ①ダンベルローイングで背筋を鍛える
体幹トレ②チューブローイングで背筋を鍛える
体幹トレ③サイドブリッジで腹斜筋を鍛える]
体幹トレ④クランチで腹直筋を鍛える

筋トレは週に何回やればいいのか?
超回復を狙うのであれば、ハードに鍛えて2〜3日トレーニングを休む。
毎日やるなら、上半身と下半身を分けて交互にやる。
軽いトレーニングならば、毎日でも大丈夫。

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